ボルダリング・クライミングで指が痛い！怪我をする前に☆クライミング指の怪我、予防法と治し方

クライミングをやっていると、どうしても攻めていくシチュエーションがあり、そういう時ってちょっと無理をしてしまいます＾＾；

そのときは平気でも、しばらくすると指が痛い・・・ということがあり、気づかないうちに損傷してしまっているようです。

そんな指の怪我の予防法と治し方をまとめます☆

もくじ

ボルダリング・クライミングでよく起きる指の怪我

中級者以降、「あれ？怪我したっけ？」のような軽い損傷を経験するようになりました。

強くなるために練習を積み重ねると、どうしても体が疲れてしまうものですな(^◇^;)

ボルダリングをやっていてよく起きる指の怪我はこんなもんでしょうか。

指皮むけましたのあれ

ガバを持ちまくって豆ができてしまい、ベロンと取れてしまって血が出るあれ。

皮が品切れ状態です＾＾；

皮だから大したことないと思いきや、手のひらに怪我があるので日常生活でも困ることが多いです。

後日、地味に痛むあれ

登っていたその日は何にもなかったのに、２、３日経ってからまたボルダリングジムに行って見ると、あれ、どうも、なんか・・・指が痛え・・・。という完全にどこで怪我をしたのかよくわからないあれ。

うーん、打ち込んだのはあの課題だから、あのカチでやったのか・・・？

怪我というにはあまりに痛くないけれど、登ると痛い。これは気にした方が良いのか・・・？

というアレです。

パキ

うおっ、めっちゃ悪いこのホールドぉぉお！！

と、喜びながらすごい悪いカチを持って、手が外れてしまう！その瞬間！なんかパキッてした！！！

そして猛烈に指が痛くなる。あれ。

これはみんなが恐れている怪我ですね・・・。

ホールドにパンチ

うおおおーー！！ランジじゃああーーー！と、飛び出して手を伸ばすはいいが、なんの恨みかわからぬものの、ホールドを思いっきり殴ってしまうあれ。

なんかグキッていった！！！

そして関節が痛くなる・・・地味に痛いけどずっと治らない・・・あれです。

ボルダリング・クライミングで気をつけるべき重症の怪我

ふふふ・・・皆さん。私には見えますよ。皆さんがウンウン、と頷きながらこのブログを読んでいる様子が。

みんな、やったことあるよねえ(*´ω｀*)

まあここまではやっちまったーな感じが多いですが、その後の人生に影響を及ぼすほどの重症になる場合だってある。怪我は舐めちゃいけません。

腱の重度損傷、断裂

パキッた時に重症であると、腱が強く痛んでいることがあります。ひどいと断裂。

こうなってくると手術ですし、その後のクライマー生命に影響を及ぼします。

何としても避けねばならない大怪我です。

腱鞘炎

指が痛い気はするけど、だましだまし登っている方が気をつけた方がいいのはこちら。

腱は腱鞘というカバーに入って滑らかに伸び縮みしていますが、長期に渡り強い負荷がかかると、この腱鞘が肥厚して狭くなったりして、問題が起きることがあります。

すぐに炎症が起きて痛みのために指の曲げ伸ばしができないようなら腱鞘炎ですが、炎症しなくて指の曲げ伸ばし機能に問題が出るなら（引っかかるなど）ばね指などの可能性があります。

これもその後の指の機能に影響を及ぼす上に、治癒までに長期戦になりがちな厄介な怪我です。

関節変形

クライミングをやっている人はほぼほぼ起きている問題ですが、強い力が関節に加わると、関節自体の形が変わります。

関節は一度形が変わると、手術しない限りは元に戻りません。

運動機能に影響がない程度の変形なら問題ありませんが、痛みが発生したり、動きに問題が出るようになるとクライミングができなくなることがあります。

関節炎

関節に負荷がかかり、炎症が起きたら関節炎です。

なんだか老人がなるような怪我ですが、若い人でも関節を酷使すれば起こり得ます。

炎症している限り痛みが強いので日常生活にも問題が出ます。

骨折

疲労骨折や無理な登り方をしたために骨折することもあります。登る時の怪我としてはかなりレアですね。

骨折する人は基本的に完登後、飛び降りて着地に失敗して折ってしまうようです。珍しい怪我。

ボルダリング・クライミング指の怪我。予防法の巻

怪我は起きる時にはどうしても起きるもんですが、指の怪我は自分が気をつけることで予防することができます。

ボルダリング・クライミングは指を怪我すると全くできなくなってしまうので、予防が何よりも肝心です！

準備体操と整理体操をする

準備体操（アップ）や整理体操（ダウン）って、運動の基本中の基本ですが、ボルダリングジムで真面目に（？）準備体操をしている人がすごく少ないな〜と思っています。

ちゃんとやっている人もいますが、7割くらいはそのまま登り始めています。

登っている間に温まってくるのかもしれないけど。

クライミングは体に負担がかかるので、負荷をかけない状態で軽く動かしたり伸ばしたりして運動に慣らすと、登っている時にもスムーズに動くようになります。

具体的には、例えばグーパーしたり、肘の曲げ伸ばしをしたり、手首を伸ばします。

指の筋肉は指先から肘まで付いていますので、肘の運動も加えるようにしましょう。

アイシング

登った後、指や手のひらがヒリヒリするならアイシングが有効です。

多くのジムには氷を置いています。タオルや衣服を挟んでしっかり冷やすと良いでしょう。

登り終わった直後でなく、帰宅してからアイシングしても有効です。

ちょっと関係ないですが、私はマッサージ師なりたての頃、毎日親指がめちゃくちゃ痛かったので、毎晩アイシングして乗り切ったことがあります。

冷やすの大事です！

皮を守る・回復させる

指はジムに売っているテーピングテープで守ることができます。

登る前に巻いてしまった方が良いでしょう。

特に、グレードが低いとガバホールドがたくさん出てきます。ガバの方が指皮持っていかれるのです！くそう！登りやすいのに。

初中級者は指にテーピングしてから登ると、指皮の怪我を防ぐことができます。

指皮が危うくなってきたら、クライミングをおやすみして皮の回復を待ちます。

そこで休まずに皮がなくなってしまうと、回復までに20日くらいかかってしまいますから、早めにおやすみしましょう。

人間の皮膚は20日くらいで完全に入れ替わります。（毎月、我々は新しいお肌なのだ！）

指皮が取れてしまうと、完全に入れ替わるまでの時間がかかりますが、ちょっとでも残っていたらその分短い時間で回復することができます。

楽しく登るためにおやすみは大事！

腱を守るテーピング

手首にホワイトを巻いている方をよく見ます。

テーピングっていうと怪我した時の固定のイメージですが、クライミングに関しては体重のほとんどが手に乗ってしまうため、怪我の後はおやすみする他ないと思います（人によって意見違うかも）。

ジムで売っているホワイトテープ（硬いやつ）を手首に巻いて、手首の腱の保護に使っている人をよく見ます。私もやります。

疲れが残っていたり、スローパー課題をやるときなどに、手首のテーピングが怪我の予防に有用になります。

自宅ケア

しっかり食べてぐっすり寝るようにします。

またお風呂も疲労回復に有効です。お風呂は血行が良くなるので、小さな怪我の回復にも役立ちます。

お風呂は炭酸ガス入りの入浴剤が、疲労回復効果が高いと感じます。何も入れないよりはるかに体が楽になる感じがします。

オススメはこれ

普通の炭酸入浴剤よりも、かなり固くてとても細かい泡が出ます。相当固められているらしく、溶け終わるのに20分くらいかかります。

上がってからの疲労感が全然違うのでおすすめ。

疲労回復の栄養にサプリも有効です。

特に指の腱、関節を酷使しているので、その辺の栄養を考えるといいでしょう。

例えばプロテイン、アミノ酸、クエン酸、マルチビタミンミネラル、コラーゲンなど。

関節痛の予防にグルコサミンやコンドロイチンが市販されていますが、騙されたと思って飲んでみたらかなり効きました。気のせいにしては効きすぎな気がします。

オススメはこちら

整形外科で働いている人たちがよく「グルコサミンコンドロイチンを飲んだからと言って、痛い部分の関節だけに吸収されるわけではない」と言っているので、私もそう思っていたのですが、軽くパキッた時になんとなく騙されたと思って飲んだら、飲んだ次の日から明らかに痛くなくなっていました。

まあサプリ1つでそんなに状態が変わるとも思えないので、ちょうど回復してきたタイミングだったのかもしれませんが、これだけ良くなるんだったら人に勧めてもいいのでは、と思います。

人間の体は必要な栄養が多めにあると、きちんと吸収するようにできているのかもしれません。

怪我を甘く見ない

怪我ははっきり怪我した！という自覚がないやつもあります。なんか痛いな？ボルダリングのせいかな？みたいな。

怪我をしてしまってまだ痛みが残っているけど、もう登れそうだからいっか〜みたいな時もある。でも指の怪我は一生モノになりがちな危ない怪我です。

甘く見て「まあいっか」で登ってしまうと悪化したり、治らなくなったりする原因になります。

疲れたら2、3日体を休めたり、ボルダリング以外の基礎トレーニングなどをして過ごしましょう。

ボルダリング・クライミングで指の怪我をしたら。治し方の巻

それでも怪我をしてしまうときはあります(´；Д；`)人間、どんなに気をつけていてもやるときはやる。

怪我をしてしまったら、もうたくさん食べて早く寝る！ボルダリングのことはまるっと忘れて、ひたすら指を休ませるに限りますが、早めの行動でその後の治りが良くなります。

腱がおかしいと感じたら登らない

クライマー、特にボルダリングの場合は、登るのがが習慣になっているのでちょっとくらい指が痛くてもいつものことと考えて登ってしまいがちです。

指の皮だったら、また再生してくるので痛くなければ「まあいっか」で済ましてOKなのですが、指の腱が痛い場合は悪化すると手術以外で治らなくなる場合があるので甘く見ずに休むようにしましょう。

パキまで行かなくても、腱への強い圧迫で腱鞘までが潰れてしまって、中で詰まることがあります。

損傷が治癒せずずっと圧迫が続けば、組織が固くなっったり変なものが沈着したりすることがあるので、腱が痛い感じがしたら1週間はお休みした方が無難です。

私の周りのストイックライマーは「なんか登っちゃうんだよね〜」と自分を痛めつけるように登っている人がいますが・・・そういうのは上達するどころか状態を悪化させますので、気をつけるように！マネしないで！！

日に日に悪化するようなら整形外科へ

指の怪我は大抵のケースが慢性疲労のために発生するのですが、もしも日に日に痛みが強くなるようなら病院へ行って検査をするようにしましょう。

ひょっとしたら手術が必要なアレかもしれません・・・。

どうして放っておいたの！となるまえに、怖くても病院に行っちゃう！

手はクライミングだけでなくて、一生何かに使っていくものですから、大事にしましょうね( ´∀｀)

重症でなければ鍼灸がオススメ

いつ痛み出したのか微妙、病院に行くほどでもない、でも登るときには痛くて不安がある。

しかもそれがもう、かれこれ1ヶ月続いている・・・。

という場合は鍼灸治療がオススメです。

指に鍼を打つのはちょっと恐いのですが・・・大体、肩とか背中の疲労で指が痛くなっていたりします。

鍼灸は遠隔治療のようなものがあって、これが痛くないので便利です。

指の痛みを背中に鍼を打って治すとか。内臓の不具合のお灸で治すとか。

今まで何だったのだろうってくらいにケロッと治る時もあるので、近くの鍼灸・接骨院に相談してみるといいでしょう。

サブトレーニングをしよう

怪我をしてもボルダリングが習慣になっているのでどうしても登りたくなってしまう、ストレスだ・・・という方は、せっかくの機会ですからサブトレーニングをお勧めします。

クライミングって指力の他にも大事なフィジカルテクニックがたくさんあります。

スラブはバランス力とか、ランジはジャンプ力とか。

この機会にコソ練してしまって、クライミングスキルアップに繋げちゃおう、もう。

ピンチはチャンスなのです。

ちなみに私はヨガをしています＼(^o^)／

指を大事に☆ボルダリング・クライミングを楽しもう！ 

せっかく上手くなってきたのに指が痛い！来週ホールド替えなのに！とかでいじめられがちな我々の大事な指たち。

でもそこで無理をすると、問題が解決するどころか一生続くことになってしまうかも。

おかしいな？と思ったら、しっかり休んで、その間に体を作って、指が元気になったらまた登るようにしましょう！

それではどちらさまも、お大事に＼(^o^)／